Perché la carenza di sonno provoca cattivo umore – e cosa potete fare al riguardo

Di Deluxe Sleep · Pubblicato il 28 luglio 2026

Perché la carenza di sonno provoca cattivo umore – e cosa potete fare al riguardo

Dormire non è semplicemente piacevole e ristoratore, ma decisivo per la nostra salute. Quando ci manca il sonno, spesso ci svegliamo stanchi e fiacchi – e anche il nostro equilibrio emotivo durante il giorno ne risente. Aumenta così la nostra irritabilità e diminuisce l'equilibrio interiore. Il risultato: siamo di cattivo umore. Affinché possiamo iniziare la giornata con forza e gioia sufficienti, un sonno regolare è quindi un must. Scoprite qui perché la carenza di sonno provoca cattivo umore, cosa potete fare al riguardo e perché il nostro cervello vi gioca un ruolo importante.

Ecco perché la carenza di sonno provoca cattivo umore

Se non dormiamo a sufficienza, il nostro benessere ne risente. Ci sentiamo spossati e abbiamo difficoltà a concentrarci durante il giorno. Inoltre, studi scientifici dimostrano che dormire troppo poco si ripercuote anche sul buon umore. Chi dorme male è tre volte più spesso irritabile rispetto alle persone riposate e reagisce in modo diverso da quanto corrisponderebbe alla propria personalità. La carenza di sonno può persino favorire sentimenti come rabbia, paura e tendenza alla depressione.

Se la connessione con il nostro centro emotivo, l'amigdala, è disturbata, il cervello non riesce più a controllare correttamente i nostri sentimenti.

Come si ripercuote la carenza di sonno sul nostro cervello?

Durante il sonno il nostro cervello elabora migliaia di impressioni ed esperienze della giornata trascorsa. Se questa fase di riposo viene interrotta o abbreviata da problemi del sonno, la connessione con il nostro centro delle emozioni e della paura, nel cervello, viene disturbata. La cosiddetta amigdala non riesce più a controllare correttamente le nostre emozioni, poiché non è più in grado di distinguere tra informazioni emotive e neutre. La causa è la connessione ridotta, a causa della carenza di sonno, con la corteccia prefrontale, che normalmente controlla la nostra amigdala e ne attenua le reazioni. Non solo ci sentiamo abbattuti e stanchi dopo notti insonni: a causa della nostra amigdala, reagiamo a stimoli neutri in modo più emotivo e irritabile del solito. Se di norma riusciamo a distinguere bene tra ciò che è importante e ciò che non lo è, questo non è più possibile. Chi quindi non è riposato dovrebbe, in quella giornata, evitare provocazioni o problemi più grandi – oppure prenderla con umorismo.

Meditazione ed esercizi di respirazione al mattino

Per chi ha vissuto la notte come poco ristoratrice, è ora importante iniziare bene la giornata. Una possibilità è meditare al mattino, subito dopo essersi alzati. Combinata con esercizi di respirazione, aiuta a ristabilire la quiete interiore. Bisognerebbe concedersi tempo a sufficienza, perché l'attesa ripaga. Non solo regala una mente lucida, ma aiuta anche a svegliarsi meglio. Così si può comunque iniziare la giornata in modo equilibrato. Questi esercizi si prestano molto bene anche se, la sera, prima di andare a dormire, temete già la notte che verrà. Gli esercizi di meditazione aiutano a placarsi e a staccare, così da potersi poi addormentare più facilmente. Se soffrite spesso di carenza di sonno, dovreste praticarli regolarmente, poiché riducono la reattività del nostro centro delle emozioni e della paura nel cervello.

L'aria fresca fa bene

Soprattutto nei lunghi mesi invernali – in cui tendiamo comunque già a trascorrere più tempo in ambienti chiusi – l'aria fresca è un toccasana. Se in questo periodo il sonno ne ha risentito, potete provare al mattino con una passeggiata di dieci-trenta minuti. La tensione e la stanchezza accumulate durante la notte insonne vengono così alleviate e la giornata può iniziare lentamente. Nella natura la mente può svegliarsi con calma, senza che l'amigdala sovrastimolata venga sopraffatta da ulteriori impressioni che affluiscono di continuo da smartphone e simili. Inoltre, con la luce del sole, il nostro corpo viene inondato di endorfine, gli ormoni della felicità. Anche le riserve di vitamina D vengono ricostituite, e il corpo si mette in moto. Sapevate che una tranquilla passeggiata serale può anche aiutare ad addormentarsi, se la utilizziamo per staccare?

Iniziare la giornata con energia

Non a caso si dice, nel linguaggio comune, che la colazione è il pasto più importante della giornata. Con un pasto abbondante si può infatti ottenere molta energia. Questo è importante soprattutto perché anche la fame può rendere noi esseri umani irritabili e aggressivi. Dopo una notte con un sonno scadente si prestano particolarmente bene le banane, poiché contengono un'elevata quota di vitamina B6, che può contrastare lo stato di spossatezza. Anche il potassio e il triptofano in esse contenuti possono migliorare l'umore e abbassare la soglia di irritabilità. Anche i prodotti integrali si prestano come buona fonte di energia. Contengono le importanti vitamine dei nervi B1 e B2, che favoriscono un normale metabolismo energetico e riducono la stanchezza. Da bere si presta una tazza di cacao, poiché attiva il nostro ormone della felicità, la serotonina. E chi al mattino non ha tempo può prepararsi già la sera prima qualcosa di piccolo. A questo scopo si prestano al meglio gli overnight oats. Questo aiuta a risparmiare tempo al mattino e ad andare a dormire la sera con una sensazione di soddisfazione.

Conclusione

Se non dormiamo a sufficienza, il nostro benessere ne risente, poiché l'amigdala, il nostro centro emotivo, viene disturbata nella sua fase di riposo. Affinché non affrontiamo la giornata di cattivo umore e sovrastimolati, è quindi importante dormire bene. Se non è stato così, potete provare, con la meditazione, con una passeggiata benefica o con una colazione equilibrata, a contrastare la carenza di sonno esistente e a fare il pieno di nuova energia. Ma anche alla sera la meditazione e un tranquillo giro nella natura possono aiutare a staccare meglio dallo stress quotidiano e a potersi poi addormentare più facilmente. Così potrete infine, comunque, attendervi un sonno profondo e sano.

Fonte: questo articolo si basa su un contenuto del blog del sonno di BICO (bico.ch). I risultati degli studi scientifici citati provengono dai rispettivi lavori di ricerca sottostanti, non da noi.