Volare rilassati e arrivare riposati: consigli contro il jet lag

Di Deluxe Sleep · Pubblicato il 28 luglio 2026

Volare rilassati e arrivare riposati: consigli contro il jet lag

L'estate è tempo di vacanze. Chi parte per un viaggio oltreoceano è purtroppo minacciato anche dal jet lag. A questo, tuttavia, non ci si deve abbandonare inermi. Di seguito scoprirete cosa potete fare prima, durante e dopo il volo per godervi le vacanze senza pensieri e facilitare poi il ritorno alla quotidianità.

Come nasce il jet lag e come si manifesta?

Normalmente viviamo secondo un bioritmo della durata di circa 24 ore – il ritmo circadiano. Lo percepiamo come un «orologio interno», secondo il quale si regolano i nostri orari dei pasti e del sonno. È controllato principalmente dal nucleo soprachiasmatico (NSC), un'area di nuclei del nostro cervello e il più importante coordinatore del ritmo sonno-veglia. Nei voli attraverso diversi fusi orari, tuttavia, questo ritmo si scompensa. Le conseguenze di cui spesso soffriamo vengono chiamate jet lag. Possono manifestarsi a livello fisico e mentale, ad esempio sotto forma di spossatezza, difficoltà di concentrazione, disturbi digestivi o inappetenza. In definitiva, però, ogni persona reagisce in modo diverso, poiché fattori come età, stato di salute e stress giocano un ruolo. Conta inoltre la direzione in cui si vola: il viaggio da ovest verso est risulta molto più pesante di quello da est verso ovest. Questo perché, in tal caso, dovremmo dormire proprio quando in realtà dovremmo alzarci, e viceversa, e il nostro corpo è biologicamente più capace di gestire giornate più lunghe che di accorciarle. Per ogni fuso orario attraversato, può volerci un giorno intero prima di sentirsi di nuovo riposati. Se, ad esempio, si vola da Zurigo al Giappone, si attraversano da sette a nove fusi orari. Può quindi capitare di soffrire per un'intera settimana dei sintomi del jet lag.

Consigli per evitare il jet lag

Cosa possiamo dunque fare affinché il jet lag non rovini le vacanze e il già di per sé faticoso rientro, quando il nostro ritmo sonno-veglia viene spostato?

1. Adattare il ritmo

Questo significa rallentare un po' il programma fitto della giornata già prima della partenza: allentare le abitudini rigide che finora hanno scandito la giornata ed essere flessibili per quanto riguarda gli orari dei pasti e del sonno. Può essere utile, ad esempio, andare a dormire poco a poco un po' prima o un po' più tardi del solito, per avvicinarsi agli orari della destinazione. Questo facilita l'adattamento al cambio di orario.

2. Rilassarsi e dormire a sufficienza

Dormire abbastanza prima di partire può avere un effetto positivo. Idealmente non solo la notte prima della partenza, ma anche prima ancora. È un errore pensare di poter dormire meglio in aereo se la notte precedente si dorme poco. L'unica conseguenza è una stanchezza prolungata. Quanto più riposati si parte, tanto più riposati si arriva anche a destinazione – jet lag o no.

3. Pianificare l'orario di arrivo

Quando possibile, scegliete un volo che arrivi con la luce del giorno. La luce diurna inibisce la produzione di melatonina, che ci rende stanchi. Se quindi si atterra di giorno e si fa ancora qualcosa, di regola è più facile restare svegli. Questo facilita l'ambientamento e ha un effetto positivo sul vostro benessere (cfr. consiglio 8).

4. Viaggiare a tappe

Ancora meglio è non scegliere un volo diretto, ma inserire uno scalo intermedio. In questo modo ci si può adattare meglio al nuovo fuso orario e alla routine modificata. Piacevole effetto collaterale: il volo è spesso più economico e permette anche di scoprire una destinazione in più.

5. Il jet lag passa dallo stomaco

Come spesso accade, anche in questo caso aiuta nutrirsi in modo sano e leggero e rinunciare a caffeina, alcol e altre sostanze – ad esempio i sonniferi. Chiedete al personale di bordo un po' di acqua calda e preparatevi una tisana portata da casa, che favorisce il rilassamento e aiuta ad addormentarsi più facilmente quando avvertite il bisogno di dormire.

6. Chi ha spostato le lancette

Una volta saliti a bordo, impostate l'orologio sull'ora della destinazione, per adattarvi lentamente al «nuovo» orario. Se possibile, potete orientare di conseguenza anche l'orario dei pasti e, soprattutto, quello del sonno. In pratica: dormire quando a destinazione è notte, anche se fuori splende il sole.

7. Sport a bordo

Da una circolazione (sanguigna) stimolata il corpo trae beneficio in vari modi. Oltre a ridurre il rischio di trombosi, questo aiuta anche a contenere il jet lag, poiché quest'ultimo rallenta, tra l'altro, anche il flusso sanguigno. Quindi alzatevi di tanto in tanto, muovete le dita dei piedi, fate qualche piegamento sulle ginocchia, allungatevi per bene… le possibilità sono molteplici. Sui voli a lungo raggio è inoltre consigliabile indossare calze a compressione, che favoriscono la circolazione del sangue nelle gambe. Altrettanto utile: intensificare l'attività sportiva qualche settimana prima della partenza. Il giorno prima del viaggio e il giorno stesso, tuttavia, sarebbe meglio non praticare attività fisica, o farlo solo in modo leggero.

8. Adottare il ritmo

Una volta arrivati, si tratta di iniziare le vacanze in tutta tranquillità e di adottare il prima possibile il ritmo modificato del luogo di arrivo. Chi si sente spossato e nelle ultime 24 ore ha dormito meno del normale può ricaricare le riserve con un breve pisolino. Successivamente, però, vale la regola: fare il pieno di luce solare e muoversi all'aperto, perché questo aiuta il corpo nell'adattamento (cfr. consiglio 3).

Fonte: questo articolo si basa su un contenuto del blog del sonno di BICO (bico.ch). I risultati di ricerca, gli sviluppi di prodotto e i risultati dei test citati provengono da BICO o dai rispettivi terzi indicati.